一、怎样练跑步速度和持久力
看你个人是想练习肌肉的耐力还是爆发力了，如果能坚持每天跑步，跑三个月的话，不管怎么跑你身体素质都会有所进步。也可以考虑快慢跑相结合，比如进行hiit 训练，变速跑或者三天慢跑配合一天快跑，都是提高跑步能力不错的选择
二、怎么锻炼跑步速度和耐力
练体能和耐力可以通过不同速度和长度的跑步游泳实现。
按我个人的经验，跑步游泳等有氧运动是可以增加体能和耐力的，但得有所规划。
普通的跑步和游泳是可以增加体能的，但会慢。如果在这个过程中能增加一些短距离的冲刺以及变速跑，可以缩短获得效果的时间。换而言之，就是有氧和无氧运动结合。
当然，及时提升营养的摄入，是体能和耐力的基础。
我们锻炼，实际上是增加身体能量储备的容量，最终食物才是增加能量的基础。所以，我们增加体能和耐力，就是想办法增加身体储能的容量和吸收能力，以及更多的食物。
三、跑步怎样练耐力和速度
1、：循序渐进法 如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。 渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。 在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次(总共40分钟)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧!尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。” 你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。
2、Yasso 800 在与跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Ba rt Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。 这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。 跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。 Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。 最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。” 你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。
3、跑长点慢点 Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。” 他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。” 这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。” 你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
4、充分利用每次训练 当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。 他的秘诀，一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。 他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。” 你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
5、增强式训练 当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。” Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。” 你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
6、我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧!” 然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。 保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。 你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
7、跑长点快点 很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。 Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。 这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。 你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。
四、怎么练跑步速度和体力
以我个人的长跑经验，以下几点与你分享下。
1、心态：长跑比赛开始紧张很正常，但是只要枪一响就会释放了，因为你跑的是长跑不是短跑，所有大可放心地去调整你的节奏；枪响之前学会心理暗示，学会鼓励自己；当然，开始最重要的一点是抢跑道，这个还是很重要的，枪一响，也别硬上，只要一开始冲出去每被别的比赛者“卡位挤到后面”，冲出去就算完成第一步。
2、节奏：就像奥运会一样，一个选手的夺冠不一定是超常发挥，他只要保证在比赛中把握子自己节奏就算谢天谢地了。所以，长跑也是一样，等你冲出大部队阵营的时候，你可以放慢脚步控制节奏，调整呼吸，别管有人是否超过你，没关系，只要不是大部分超过你，你大可管自己调整节奏，这个时间因人而定，我得调整时间也比较慢，差不多1圈以后就能平静心情，控制节奏，追赶前面的对手了。注意，进入自己节奏后匀速度跑步，加速也要匀速地加，不要很猛地这样才不会打乱节奏；至于加多少速，得看你自己的体能储备自己分配。
3、呼吸：开始尽量用鼻子呼吸，真的不行告诉自己再坚持，坚持，实在不行，打开嘴一个小口子，不要大口喘气（如果大口喘气，说明你节奏没控制好），最后随着体力地消耗，可张开嘴巴呼吸但同时也要控制节奏（1呼2吸或者1吸2呼，个人偏爱1吸2呼）。
4、体能分配：前面也由提到，大致说下。开枪后，抢跑道时冲刺下，避免被挤在最后面，等过了冲刺放慢速度匀速调整自己的节奏；进入节奏按照个人体能情况分配加速频率，最后2圈可加速。另附上腿部的控制，开始尽量用小腿，等最后冲刺才能用到大腿；如果一开枪就用大腿很用力，后面你会很难调整自己的节奏，注意了！
5、心理暗示：其实长跑并不可怕，说白了，抛出特别厉害的家伙，长跑其实就是一场挑战自己的心理战。它需要你不断地积极暗示，不断地树立超越的短期目标。
6、最后就是一句很重要地话：贵在坚持！题外话：开始会害怕长跑，等你喜欢那种紧张感和成就感的时候，你会心里感觉痒痒地，会爱上它，祝你成功！
五、怎样练跑步速度和持久力视频
早上用早餐前跑3000米比较好，这是专业田径队的短跑组常常采用的热身方式（不过一般短片热身是1000~2000米的距离，并且途中配合侧身跑、大步跑等方式），中长跑组基本上是早餐前跑4000~5000米作为热身。不过你要练耐力的话，我建议你选择多组别的跑动，比如“800米x3组，每组间隔休息1分钟”，或者“400米x5组，每组间隔休息30秒”等方式，这样效率会高得多，而且可以避免受伤的风险。
六、怎么样锻炼跑步速度
2、准备活动很重要，真的很重要。跑道基本都是一圈400米，慢跑上两圈，记的调整呼吸。再压腿（正的、反的、侧的都不要放过）。然后三组高抬腿跑。再压压肩，踝关节，膝关节都要活动开。
最后跑组30M，不要太快也不要太慢，要让身体各个器官进入运动状态。注意保暖，别让身子凉。
3、第一圈还剩350米相对比较轻松，保持节奏，注意呼吸（通常的都是三步一呼，三步一吸，不排除一些奇葩的方式），用舌头抵住上颚，可以防止冷气流刺激肺。
4、第二圈不要被所谓的起点所影响而减速，要保持节奏，尤其是呼吸和摆臂的节奏，不要乱。现在你应该有点累了，在这400米中慢慢的你会更累，要学会心里暗示，告诉自己一定能行。
速度和上面的350米最好不改变。
不要刻意的注意胳膊和腿，那样你的精神会很累。
5、还剩最后200米了，你又一次的来到了起点，现在应该累坏了吧，没事再坚持坚持，不管是谁，现在都是靠着毅力在跑，就连奥运会那些都是呲牙咧嘴，面部狰狞。
最后200米就是一个弯道和一个直道。在弯道要慢慢提速，不要一下提上去，在直道要慢慢冲起来，一定要冲起来（不一定一到直道就冲，量力而行，不过最少最少你也要冲个60米），这个估计会影响5---6秒，你有即将崩溃的感觉就对了。
6、快到终点的时候，千万不要慢下来，要把终点拉长五六米，到终点时你也要保持冲刺，这个也会影响1---2秒。扩展资料凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。
此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。
因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。
跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
七、怎样跑步更持久
可以的，可以从原来一早上不想起来 不想跑步，到后面的经常跑步 慢慢的习惯了 然后就可以增加持久力，然后也会没有原来之前感觉的那么累了慢慢的也会不那么地促晨跑了 ，所以长时间的跑步是可以增加持久力的 。坚持坚持就没有那么累了 ，加油！