1. 跑步如何把握节奏
打脚是因为你不是在跑直线，这需要你平时注意了，走路、做准备活动的时候，克制下自己不要走“八字形”的，尽量要走直线。对于步子大小的问题，虽然我不知道你是什么原因，但我也是训练多年的运动员了。可以教你些方法（我自己就是这么训练的）：
1.拉皮带将皮带一头固定在树上，另一头系在自己的脚上，反复的把腿向前甩摆。
2.拉韧带胯骨之间的韧带好，自然就能使自己的步子达到最大。
3.训练在平时跑步的时候，掌握好节奏，开始是刻意的去大步子跑，时间长了，自然会形成一种意识的大步子，最后在此基础人再提高频率。
2. 跑步如何找到适合自己的节奏
1.起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。
2.前100米匀速跑，第二个100米进行加速跑，最后200米全力奔跑，当全程只剩100米时，可以张大嘴巴呼吸。
3.冲刺，最后的200米最重要，直道前五十米给自己提速。
3. 跑步如何把握节奏方向
1、平时跑步应当注意频率。一周跑步三到四次为最佳，不必天天跑，跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
2、持续时间20分钟以上，心率120次/分钟以上(青年人)。锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏比较强烈的刺激，于是身体就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
3、跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，可以达到减肥的效果。
4、每次跑步的时间可随着锻炼的逐步加强而延长，但切记不可突然加大运动量，对身体来说是一种伤害。
5、跑步时头与肩的最佳姿势头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。
6、跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
7、用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
8、双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
4. 跑步节奏的重要性
首先你需要了解一个跑步时的速度公式：跑步速度=步频×步幅。很多跑步新手都会面临提速的问题，而影响跑步速度的就是步频和步幅。适合自己的步频和步幅，才是最好的虽然步频与步幅对跑步的燃脂效果有很大影响，但跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅，这样反而会对身体造成伤害，让你得不偿失！找到适合自己的节奏才能跑得更好！盲目提升步幅步频，这种行为赶紧喊停！如果在保持相同步幅的情况下，过度提高步频，不仅易扰乱你的呼吸节奏，还可能出现心率过快的问题，引发心脏不适，从而影响你的跑步节奏，导致减肥效果不理想。而步幅过大时，膝关节保持伸直状态，这会使膝盖的半月板、膝关节等部位受到较大的冲击，不仅会增加受伤的风险，还会影响肌肉发力，从而使跑步时消耗的热量减少。▲注意：如果跑步新手想要提高跑步速度，增加步频比加大步幅更容易，因为在同样的速度下，大步幅跑时，脚腾空的时间较长，关节伸展难度较大，这会增加关节的压力，让你更易受伤。所以建议跑步新手，先从小步幅高步频开始，增加跑步途中双脚落地的次数，不仅难度较小，还有助于保持稳定的跑步姿势，等步频提高的一定程度后再逐渐增大步幅。而且在同样的速度下，步频越高落地次数越多，离地时间较快，关节所受的压力也较小，能有效避免跑步伤害。步幅和步频多少较为适宜？对优秀的运动员而言，步频180是最佳状态，而对于初学者来说，可能跑到步频160就有点吃力，想要向运动员的最佳状态靠近，需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。如果你是新手，建议步幅控制在1米以内；但如果你有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。优化步幅和步频，为跑步提速助力 根据个人情况选择了合适的步幅和步频，现在我们就来学习通过训练计划优化它们，让你瘦得更快。
5. 跑步如何掌握节奏
步幅和步频一直都是很多跑友关心的问题，如何能跑出最佳步频和步幅从很大程度上决定了跑者成绩的好坏，也决定了跑者奔跑效率的高低。所谓步幅，是指跑步时两脚先后着地之间的距离，步频是指每分钟双脚加起来的着地次数，步幅×步频＝速度。从理论上说，步幅不变，加快步频，速度提高；同样步频不变，步幅加大，速度也加快，当然两者同时得到提升，速度提升幅度最大。但是，问题在于，当步幅加大时，步频可能有所损失，而步幅加大时，往往步频变慢，也就是说鱼和熊掌不能兼得。那么怎样才能实现最佳步频和步幅呢？
一、优秀跑者的技术对于普通跑者可借鉴但不可盲目模仿
有科学研究表明，一定的步幅加上优秀的折叠技术，就能在奔跑过程中既保持好步频，又能相应增加步幅。但对于绝大部分大众跑者来说，折叠技术的运用却很难有效提升自己的配速，很多时候反而让奔跑过程变得更累。这又是什么原因呢？
首先，跑友需要知道的是，奔跑中高步频，大步幅所需要的大小腿折叠从技术本身来说是一种相当高效率的跑法，日本科学家曾经对前马拉松世界记录保持者马卡乌进行了动作分析，结果发现，马卡乌在高速奔跑的情况下，每分钟的步频达到190步以上，同时更加让人感觉不可思议的是，在如此高步频的情况下他的每一步步幅达到了惊人的1.8米，而这让马卡乌在马拉松比赛中更是跑出了2分57秒的配速，这种大小腿折叠得跑法让马卡乌在整场比赛中节省了能量，这就意味着他有足够的能量去支撑整场马拉松比赛。
马卡乌之所以能跑出这么优秀的奔跑模式，取决于得天独厚的身体条件以及常年训练所带来的强悍体能储备。但绝大部分跑者是很难具备这样的能力的。如果在奔跑过程中一味去追求快步频和大步幅同在的感觉，那么首先对心肺功能将形成很大的挑战，因为大步幅和每一次腿部折叠都需要身体输送出更多的能量来完成这些动作，时间一长就会对身体造成额外的能量损耗，以及心率上升、肌肉酸胀、筋疲力尽。所以，高步频、大步幅既是技术的体现，更是能力的体现，能力不够，刻意模仿技术反而导致东施效颦。
二、不要为了技术而练技术，提升能力是实现技术的关键普通跑者要想同时兼备步频与步幅，除了良好的技术、充足的体能，足够的肌肉力量同样至关重要。1、加强基础耐力首先，就要具备良好的体能，打个通俗的比喻就是身体这辆赛车的续航能力。良好的体能一般都需要通过足够的训练才能产生，对于长跑运动来说，强化有氧系统则成为关键所在，每周的训练安排中都至少需要一定量的有氧基础跑，从而训练身体在长距离下的续航能力。 那么，一定量是多少呢？每次长距离训练超过2.5小时将会大大延长身体恢复时间，这样的话恢复成本就会增加，从而影响后面的训练次数和训练质量，整个训练计划的效率也会降低。但每次有氧基础跑的训练时间也不要低于1小时，这样就无法刺激身体有氧系统。所以每次有氧基础跑训练时间安排在1~2.5小时之间相对最为理想。2、加强力量训练
其次就是肌肉力量，在跑步中你的双脚需要不断的在地面进行成千上万次转换，这样的冲击对于身体来说是非常大的一个负荷，因此更需要去加强下肢的肌肉力量来承担跑量。因此在平时的跑步训练中，每周都需要安排1~3次的力量训练。
3、形成合理的跑步技术
最后就是跑步的技术，拥有了一定的体能储备和身体力量后，想要把步频和步幅高效的进行配合，技术就成了尤为重要的一个衔接点，世界著名跑步教练丹尼尔斯博士在对很多顶级马拉松跑者进行研究时，发现他们的步频普遍保持在每分钟180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并没有减少，仔细观察会发现高水平跑者有几个特点：
● 支撑脚每次落地都在臀部下方；● 在每次双脚支撑转换中，悬空的腿都会折叠上拉到一定的高度，甚至有运动员后脚跟能踢到臀部；● 身体始终保持在前倾状态；
可以想象一下，在步频没有减少的情况下，小腿上拉折叠的越多意味着脚在空中经过的距离越长，那么在同一时间内配速也会相应变快。那么，这是不是意味着跑者跑步时，就要时刻想着小腿提拉折叠呢？其实也不尽然，当速度较慢时，小腿折叠可以不用那么大，速度加快时，扒地后的惯性和肌肉协调发力，小腿自然就会加强折叠，只不过我们大众跑友由于跑步技术和能力不够强，折叠效果不如运动员。
三、尝试用节拍器先练好步频从下图中，你可以清楚地看到，着地时人体会对地面产生一个斜向下的冲击力，同样，地面会对人体产生一个方向相反、大小相同的反作用力，根据力的分解原理，地面反作用力可以分解为水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即为摩擦力（剪切力），垂直方向力大约为体重的2-3倍。当步频越慢，步幅越大时，着地点越远离重心，小腿与地面锐角越小，那么根据力学几何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身体容易因为刹车受到伤害。而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。
另一方面，慢步频跨大步跑导致着地点远离身体重心投影点，自然使得身体重心经过脚踝的时间增加，因为从着地到重心经过支撑脚上方这一过程都属于减速阶段，只有当身体重心完全通过支撑脚的上方，身体才会从减速变成加速。从下图中也可以看到，着地时作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心通过脚踝处，这时转而变成蹬地发力，人体才从减速进入加速阶段，因此跑友应该可以理解，着地从某种意义会导致速度损失，怎样才能减少速度损失——让着地点靠近重心，身体重心更快通过支撑脚！
综上所述，慢步频所引发的一系列效应使得剪切力增加，且由于着地时间延长使得剪切力持续作用于人体，大大增加发生跑步伤痛的可能性。
那么加快步频有什么好处呢？大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到180步/分钟，速度更快，步频超过180也是合理的。
在慧跑APP中，一方面有专门的步频训练课程，另一方面在实际跑步中，点击开始跑步，也有节拍器帮助跑友找到180步/分钟的跑步节奏。这样就可以有效让跑友掌握合理步频，然后通过力量强化，足够跑量积累，在不降低步频的情况逐步掌握小腿提拉折叠技术，从而达到增加步幅的目的。
四、加大步幅，先训练好大腿后群肌肉增加步幅是靠小腿上拉折叠而不是靠甩小腿，如何才能更好地掌握小腿提拉折叠技术？这看上去是一个技术问题，但其实这不仅仅是技术问题。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成这个动作，因为我们大多数跑友提拉折叠动作做不到位，也就可以理解为平时很少用到折叠小腿的原动肌——大腿后群肌肉，这个肌肉没劲儿，当然动作就做不好，所以首先需要强化大腿后群肌肉。相比大腿前侧肌肉以及臀部肌肉，跑友们练得最少的，最被忽视的也是这块肌肉，从均衡训练角度而言，也需要好好加强大腿后侧肌肉训练。以下三个动作就是常用的大腿后群肌肉的训练动作。（1）单腿硬拉
单腿硬拉说起来还是一个比较难的动作，该动作不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。该动作如何做？以右腿支撑为例，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。可进行2~3组，做12~16次。
（2）双侧及单侧臀桥
第二个训练大腿后群肌肉的训练动作是臀桥，尽量将足跟靠近臀部，脚尖勾起，双手抱肩于胸前。臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部肌肉的收缩状态。可进行2~3组，一组12~16次。双脚支撑难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。
（3）仰卧挺髋勾腿
推荐大家做一个更有意思的训练动作，只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线，臀部用力往上顶。可进行2~3组，一组8~12次。其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖。。。
五、总结
步频与步幅概念不同，但情同手足，相互影响。对于大众跑友而言，形成最佳步频和步幅一方面需要加强耐力、多练力量和形成合理跑姿，另一方面，先从形成180步/分钟的步频开始进行训练，通过大腿后群能力提升，在不降低步频情况下，尝试小腿提拉折叠，这时步幅就会有效增大了。
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6. 跑步节奏训练方法
前100米左右找节奏，中间开始匀加速，超过大部分人，到最后4.5百的距离在此匀加速，剩一些力量在最后100-80米冲刺，喊出来，这是最稳妥的办法，我们以前一下午冲5个1500单圈，第一名下一轮次不用跑，我就是这样冲出来的。